Zajęcia grupowe fitness czy trening samodzielny?

Zajęcia grupowe fitness i trening samodzielny mogą prowadzić do bardzo dobrych efektów, ale działają trochę inaczej. Jedna forma daje większą swobodę, druga pomaga utrzymać regularność, poprawną technikę i motywację. Co więc wybrać, jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, wrócić do formy albo po prostu zadbać o zdrowie?

To pytanie zadaje sobie wiele osób. Szczególnie wtedy, gdy przez dłuższy czas nie ćwiczyły, mają siedzącą pracę, czują sztywność w ciele albo chcą poprawić kondycję, ale nie wiedzą, od czego zacząć. Z jednej strony trening samodzielny wydaje się wygodny, bo można zrobić go o dowolnej porze. Z drugiej strony łatwo go odłożyć, zrobić byle jak albo zrezygnować po kilku próbach.

Zajęcia grupowe fitness dają coś, czego często brakuje przy samodzielnym treningu: prowadzenie, rytm, atmosferę i konkretny termin w grafiku. Nie musisz wymyślać ćwiczeń ani zastanawiać się, czy robisz wszystko dobrze. Przychodzisz na zajęcia, a instruktor prowadzi Cię krok po kroku.

W tym artykule wyjaśniamy, czym różnią się zajęcia grupowe od treningu samodzielnego, dla kogo każda z tych form będzie najlepsza i co wybrać, jeśli dopiero zaczynasz lub wracasz do aktywności po przerwie.

Czym są zajęcia grupowe fitness?

Zajęcia grupowe fitness to trening prowadzony przez instruktora, w którym uczestniczy kilka lub kilkanaście osób. Każde zajęcia mają określony charakter, tempo i cel. Mogą wzmacniać ciało, poprawiać kondycję, zwiększać mobilność, uczyć pracy z oddechem albo pomagać w redukcji napięć.

Dla wielu osób największą zaletą zajęć grupowych jest to, że nie trzeba samodzielnie planować treningu. Przychodzisz na konkretną godzinę, instruktor prowadzi Cię krok po kroku, pokazuje ćwiczenia i pilnuje przebiegu zajęć. To duże ułatwienie, szczególnie jeśli nie masz doświadczenia albo wracasz do aktywności po dłuższej przerwie.

W praktyce zajęcia grupowe mogą wyglądać bardzo różnie. Jedne są spokojniejsze i prozdrowotne, inne bardziej dynamiczne. Przykładem spokojniejszej formy może być pilates albo zdrowy kręgosłup. Bardziej wzmacniający charakter mają natomiast zajęcia typu fitness lub Body Shape, które pomagają budować kondycję, siłę i lepszą koordynację ruchową.

Na stronie FitInstruktor dostępne są między innymi zajęcia fitness, pilates, zdrowy kręgosłup oraz inne formy aktywności prowadzone przez instruktora. To dobre rozwiązanie dla osób, które chcą ćwiczyć regularnie, ale nie chcą robić tego całkowicie na własną rękę.

Na czym polega trening samodzielny?

Trening samodzielny to aktywność wykonywana bez stałego prowadzenia instruktora. Możesz ćwiczyć w domu, na siłowni, na świeżym powietrzu albo z gotowym planem z internetu. To rozwiązanie daje dużą elastyczność, bo sam decydujesz, kiedy ćwiczysz, jak długo trwa trening i jakie ćwiczenia wykonujesz.

Brzmi wygodnie, ale ma też drugą stronę. Trening samodzielny wymaga wiedzy, dyscypliny i dobrej organizacji. Trzeba wiedzieć, jak dobrać ćwiczenia, jak ustawić ciało, jak zaplanować progres i kiedy odpuścić. Osoby początkujące często mają z tym problem, dlatego zamiast przemyślanego treningu robią przypadkowe ćwiczenia znalezione w internecie.

Samodzielny trening może działać bardzo dobrze, ale najczęściej u osób, które mają już podstawy. Wiedzą, jak rozgrzać ciało, znają technikę ćwiczeń, potrafią dopasować intensywność i nie potrzebują zewnętrznej motywacji, żeby trenować regularnie.

Jeśli jednak ktoś dopiero zaczyna, wraca po przerwie albo ma problem z systematycznością, samodzielny trening bywa trudniejszy. Nie dlatego, że jest zły, ale dlatego, że wymaga większej samokontroli i większej wiedzy już na starcie.

Największe zalety zajęć grupowych fitness

1. Łatwiej zacząć, bo nie musisz układać planu samodzielnie

Jednym z największych problemów osób początkujących jest pytanie: „co właściwie mam robić?”. Zajęcia grupowe zdejmują ten ciężar. Instruktor przygotowuje strukturę treningu, dobiera ćwiczenia, prowadzi rozgrzewkę, część główną i wyciszenie.

Dzięki temu możesz skupić się na ćwiczeniu, a nie na analizowaniu, czy wybrane ćwiczenia mają sens. To szczególnie ważne wtedy, gdy dopiero zaczynasz albo wracasz do ruchu po kilku miesiącach lub latach przerwy.

Dobre zajęcia nie są przypadkowym zestawem ćwiczeń. Mają cel i logiczny przebieg. Jeśli są to zajęcia wzmacniające, pracujesz nad siłą, kondycją i wytrzymałością mięśni. Jeśli są to zajęcia zdrowy kręgosłup, większy nacisk kładzie się na mobilność, stabilizację, oddech i pracę nad postawą. Jeśli wybierasz pilates, uczysz się kontroli ciała, dokładności i pracy mięśni głębokich.

2. Instruktor pokazuje technikę i tempo

Poprawna technika jest ważniejsza niż liczba powtórzeń. Na zajęciach grupowych widzisz, jak powinno wyglądać ćwiczenie, możesz obserwować ustawienie ciała i słuchać wskazówek prowadzącego. Nawet jeśli instruktor nie poprawia każdej osoby indywidualnie przez cały czas, samo prowadzenie treningu daje dużo większe poczucie bezpieczeństwa niż ćwiczenie całkowicie na własną rękę.

Ma to znaczenie zwłaszcza przy ćwiczeniach na brzuch, plecy, pośladki, kolana i kręgosłup. Zła technika może prowadzić do przeciążeń, a dobrze dobrane wskazówki pomagają ćwiczyć skuteczniej i bezpieczniej.

Podczas samodzielnego treningu łatwo przeoczyć błędy. Możesz nie widzieć, że za bardzo napinasz barki, uciekają Ci kolana, wyginasz odcinek lędźwiowy albo wstrzymujesz oddech. Instruktor może zwrócić uwagę na takie elementy i przypomnieć, jak ustawić ciało.

3. Grupa daje motywację

Wiele osób rezygnuje z treningów nie dlatego, że nie chce ćwiczyć, ale dlatego, że brakuje im regularności. Zajęcia grupowe pomagają, bo mają konkretny dzień, godzinę i miejsce. Nie musisz codziennie podejmować decyzji od nowa. Po prostu wpisujesz zajęcia w grafik i traktujesz je jak stały punkt tygodnia.

Dodatkowo działa atmosfera grupy. Obecność innych osób potrafi zmotywować, ale bez konieczności rywalizacji. Widzisz, że inni też ćwiczą, też mają lepsze i gorsze dni, też czasem zaczynają od zera. To daje poczucie, że nie jesteś w tym sam.

Dla wielu osób to właśnie grupa sprawia, że łatwiej wrócić na kolejne zajęcia. Samodzielny trening można łatwo przesunąć. Zajęcia w grafiku są konkretnym zobowiązaniem.

4. Zajęcia są bardziej uporządkowane

Dobry trening powinien mieć sensowną kolejność. Najpierw rozgrzewka, potem część główna, później wyciszenie lub rozciąganie. Przy treningu samodzielnym wiele osób pomija rozgrzewkę, robi przypadkowe ćwiczenia albo kończy trening nagle, bez uspokojenia organizmu.

Na zajęciach grupowych ta struktura jest już przygotowana. Dzięki temu trening jest bardziej kompletny, a ciało lepiej reaguje na wysiłek.

To ważne szczególnie dla początkujących, bo ciało potrzebuje stopniowego wejścia w ruch. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy, część główna daje odpowiedni bodziec, a końcowe wyciszenie pomaga zmniejszyć napięcie po wysiłku.

5. Możesz dobrać rodzaj zajęć do swoich potrzeb

Nie każda osoba potrzebuje tego samego treningu. Ktoś chce poprawić kondycję. Ktoś chce wzmocnić brzuch i plecy. Ktoś inny szuka zajęć spokojniejszych, bo ma siedzącą pracę i spięty kręgosłup.

Dlatego warto wybrać zajęcia zgodne z celem. Jeśli chcesz poprawić mobilność i świadomość ciała, dobrym wyborem może być pilates. Jeśli odczuwasz napięcia w plecach, warto sprawdzić zajęcia zdrowy kręgosłup. Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu całego ciała i poprawie kondycji, lepiej sprawdzi się fitness lub Body Shape.

Dzięki temu zajęcia grupowe nie muszą oznaczać jednego rodzaju treningu dla wszystkich. Możesz wybrać formę, która najbardziej pasuje do Twojego poziomu, celu i samopoczucia.

Czy zajęcia grupowe mają wady?

Zajęcia grupowe mają wiele zalet, ale nie są idealne dla każdego. Największym ograniczeniem jest stały grafik. Trzeba dopasować się do konkretnej godziny i miejsca. Jeśli masz bardzo nieregularny tryb pracy, może być to trudniejsze niż trening samodzielny.

Drugą kwestią jest tempo grupy. Dobre zajęcia powinny być prowadzone tak, aby osoby mniej zaawansowane mogły korzystać z łatwiejszych wariantów, ale nadal nie jest to trening w pełni indywidualny. Jeśli masz konkretne ograniczenia zdrowotne, jesteś po kontuzji albo potrzebujesz bardzo dokładnej korekty techniki, czasem lepiej zacząć od treningu personalnego.

Ważne jest też nastawienie. Niektóre osoby na początku stresują się grupą. Boją się, że będą odstawać, że nie nadążą albo że ktoś będzie je oceniać. W praktyce najczęściej okazuje się, że każdy skupia się na sobie. Na dobrze prowadzonych zajęciach nie chodzi o porównywanie, tylko o ruch dopasowany do swoich możliwości.

Zajęcia grupowe mogą nie być najlepszym wyborem wtedy, gdy ktoś ma bardzo specyficzny cel, na przykład przygotowanie do zawodów, rehabilitację po poważnym urazie albo potrzebę bardzo szczegółowej pracy technicznej. Wtedy lepsze może być wsparcie indywidualne.

Zalety treningu samodzielnego

Trening samodzielny też ma sporo plusów. Przede wszystkim daje elastyczność. Możesz ćwiczyć rano, wieczorem, w domu, na siłowni albo na zewnątrz. Nie musisz dojeżdżać na zajęcia ani dopasowywać się do grafiku.

Druga zaleta to możliwość pełnego dopasowania treningu do siebie. Możesz wybrać konkretny cel, czas trwania, intensywność i rodzaj ćwiczeń. Jeśli masz już doświadczenie, potrafisz ułożyć sensowny plan i regularnie go realizować, samodzielny trening może być bardzo skuteczny.

Trening samodzielny bywa też dobrym uzupełnieniem zajęć grupowych. Możesz raz lub dwa razy w tygodniu chodzić na zajęcia z instruktorem, a w pozostałe dni wykonywać krótkie ćwiczenia w domu, spacerować albo robić lekką mobilizację.

Problem zaczyna się wtedy, gdy samodzielny trening jest całkowicie przypadkowy. Jeśli co tydzień robisz inne ćwiczenia, pomijasz rozgrzewkę, ćwiczysz tylko wtedy, gdy masz motywację, a technikę oceniasz na podstawie filmiku z internetu, efekty mogą być słabsze niż oczekujesz.

Samodzielne ćwiczenia wymagają też większej odpowiedzialności. Nikt nie przypilnuje, czy robisz rozgrzewkę. Nikt nie powie, że warto zmniejszyć zakres ruchu. Nikt nie poprawi ustawienia pleców czy kolan. To nie znaczy, że nie warto ćwiczyć samemu. Warto, ale dobrze jest mieć podstawy.

Motywacja i regularność. Gdzie łatwiej wytrwać?

Regularność jest jednym z najważniejszych elementów skutecznego treningu. Nawet najlepszy plan nie zadziała, jeśli będzie wykonywany raz na kilka tygodni. I tutaj zajęcia grupowe mają dużą przewagę.

Stały termin pomaga zbudować nawyk. Jeśli wiesz, że w środę o konkretnej godzinie masz fitness, a w piątek zdrowy kręgosłup, łatwiej zaplanować tydzień. Trening przestaje być czymś, co „może się uda”, a staje się konkretnym punktem w kalendarzu.

Przy treningu samodzielnym łatwo znaleźć wymówkę. Dzisiaj za późno. Jutro za wcześnie. Teraz nie mam siły. Po obiedzie mi się nie chce. I tak z jednego opuszczonego treningu robią się dwa tygodnie przerwy.

Oczywiście są osoby, które świetnie trenują same. Mają dyscyplinę, plan i nie potrzebują dodatkowej motywacji. Ale jeśli wiesz, że trudno Ci utrzymać regularność, zajęcia grupowe mogą być dużo lepszym wyborem.

Motywacja z czasem spada u każdego. Dlatego nie warto opierać całego planu tylko na chęciach. Lepiej stworzyć sobie warunki, w których łatwiej będzie ćwiczyć mimo zwykłego zmęczenia, pracy i codziennych obowiązków. Dla wielu osób takim warunkiem jest właśnie stały grafik zajęć.

Technika ćwiczeń i bezpieczeństwo

Bezpieczeństwo treningu zależy nie tylko od rodzaju ćwiczeń, ale też od sposobu ich wykonania. Przysiad, podpór, wykrok, ćwiczenia na brzuch czy wzmacnianie pleców mogą być bardzo dobre, ale tylko wtedy, gdy są wykonywane poprawnie.

Przy treningu samodzielnym łatwo utrwalić błędy. Możesz nie widzieć, że kolana uciekają do środka, odcinek lędźwiowy za mocno się wygina, barki są napięte, a oddech zatrzymuje się przy każdym trudniejszym ruchu. Z czasem takie błędy mogą prowadzić do bólu lub przeciążeń.

Na zajęciach grupowych instruktor nadaje tempo, przypomina o ustawieniu ciała i pokazuje, jak wykonać ćwiczenie. To nie zastąpi w pełni treningu indywidualnego, ale daje większe wsparcie niż ćwiczenie samemu bez żadnej kontroli.

Szczególnie ważne jest to dla osób, które wybierają zajęcia prozdrowotne. Przy pracy nad kręgosłupem, stabilizacją i mięśniami głębokimi liczy się dokładność, oddech i kontrola ruchu. Właśnie dlatego zdrowy kręgosłup i pilates są często dobrym wyborem dla osób, które chcą ćwiczyć mądrzej, a nie tylko mocniej.

Bezpieczny trening nie musi być łatwy. Może być wymagający, ale powinien być dopasowany. Różnica polega na tym, że po dobrym treningu czujesz pracę ciała, a nie przeciążenie, które utrudnia normalne funkcjonowanie przez kilka dni.

Co będzie lepsze dla początkujących?

Dla większości osób początkujących lepszym wyborem będą zajęcia grupowe prowadzone przez instruktora. Powód jest prosty: na starcie nie chodzi tylko o sam wysiłek. Chodzi o nauczenie się podstaw, złapanie regularności i zbudowanie pewności siebie.

Początkujący często nie wiedzą, jakie ćwiczenia wybrać, ile powtórzeń zrobić, czy ból jest normalny, jak oddychać i kiedy zwiększyć intensywność. Na zajęciach grupowych dostają gotową strukturę i prowadzenie.

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od spokojniejszych zajęć, a dopiero później dodawanie bardziej wymagających form. Przykładowo można zacząć od pilatesu lub zdrowego kręgosłupa, a po kilku tygodniach dołożyć fitness wzmacniający.

Jeśli dopiero zaczynasz, nie musisz od razu trenować 4 razy w tygodniu. Wystarczą 2 regularne zajęcia, aby ciało zaczęło przyzwyczajać się do ruchu. Potem można stopniowo zwiększać częstotliwość albo dodawać krótkie aktywności samodzielne.

Dla początkujących ważna jest też atmosfera. Zajęcia powinny dawać poczucie, że można ćwiczyć na swoim poziomie. Nie chodzi o rywalizację ani udowadnianie czegokolwiek. Chodzi o zdrowy, regularny ruch.

Jak wybrać najlepszą formę treningu dla siebie?

Najlepsza forma treningu to taka, którą jesteś w stanie wykonywać regularnie. Nie ma sensu wybierać aktywności, której nie lubisz, tylko dlatego, że ktoś powiedział, że jest najskuteczniejsza.

Jeśli lubisz ćwiczyć z ludźmi, potrzebujesz motywacji i chcesz mieć gotowy plan, wybierz zajęcia grupowe. Jeśli cenisz elastyczność, masz doświadczenie i potrafisz samodzielnie pilnować techniki, trening samodzielny też może być dobrym rozwiązaniem.

Możesz też połączyć obie opcje. To często najlepszy wariant.

Przykładowy układ tygodnia może wyglądać tak:

1. raz w tygodniu pilates, żeby poprawić kontrolę ciała i mobilność,
2. raz w tygodniu fitness lub Body Shape, żeby wzmocnić mięśnie i kondycję,
3. raz w tygodniu krótki trening samodzielny albo spacer, żeby utrzymać aktywność między zajęciami.

Takie połączenie daje strukturę, kontakt z instruktorem i jednocześnie trochę swobody. Dla osób, które chcą wrócić do formy bez presji, to bardzo rozsądny kierunek.

Warto też zadać sobie kilka pytań:

Czy mam problem z regularnością?

 Czy wiem, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia?

 Czy potrzebuję spokojniejszego startu?

 Czy zależy mi bardziej na elastyczności, czy na prowadzeniu?

 Czy wolę ćwiczyć samemu, czy w grupie?

Odpowiedzi na te pytania szybko pokażą, która forma będzie dla Ciebie lepsza.

Jakie zajęcia grupowe warto wybrać?

Wybór zajęć zależy od tego, czego potrzebujesz.

Jeśli chcesz spokojnie wrócić do ruchu, poprawić świadomość ciała, wzmocnić mięśnie głębokie i pracować nad oddechem, dobrym wyborem będzie pilates.

Jeśli masz siedzącą pracę, napięcia w plecach albo chcesz zadbać o postawę, warto wybrać zdrowy kręgosłup.

Jeśli chcesz mocniej popracować nad sylwetką, kondycją i ogólnym wzmocnieniem, lepszym kierunkiem będą zajęcia fitness lub Body Shape.

Jeżeli nie wiesz, co będzie najlepsze na początek, najbezpieczniej wybrać zajęcia o umiarkowanym tempie i obserwować reakcję ciała. Po kilku treningach łatwiej ocenisz, czy potrzebujesz czegoś spokojniejszego, czy możesz wejść w bardziej dynamiczne formy.

Czy można łączyć zajęcia grupowe i trening samodzielny?

Tak, i bardzo często jest to najlepsze rozwiązanie. Zajęcia grupowe dają prowadzenie, technikę i regularność. Trening samodzielny pozwala utrzymać aktywność między zajęciami i dopasować ruch do wolnego czasu.

Nie trzeba jednak od razu robić skomplikowanego planu. Na początku wystarczy proste połączenie:

2 zajęcia grupowe w tygodniu oraz 1 spokojna aktywność samodzielna, na przykład spacer, rower, mobilizacja albo krótki trening w domu.

To wystarczy, aby ciało zaczęło lepiej funkcjonować, a aktywność stała się normalną częścią tygodnia.

Dobrze jest też traktować trening samodzielny jako uzupełnienie, a nie karę za opuszczone zajęcia. Jeśli nie udało Ci się przyjść na fitness, możesz zrobić 20 minut spokojnych ćwiczeń w domu. Ale nie musisz nadrabiać wszystkiego na siłę.

Kiedy trening samodzielny będzie lepszym wyborem?

Trening samodzielny może być lepszy, jeśli masz bardzo nieregularny grafik i trudno Ci dopasować się do godzin zajęć. Może też sprawdzić się wtedy, gdy masz już doświadczenie i wiesz, jak trenować bezpiecznie.

To dobre rozwiązanie dla osób, które lubią ćwiczyć same, nie potrzebują atmosfery grupy i potrafią utrzymać systematyczność. Samodzielny trening daje też większą prywatność, co dla niektórych osób jest ważne.

Warto jednak pamiętać, że nawet jeśli ćwiczysz samodzielnie, dobrze jest przynajmniej raz na jakiś czas skonsultować technikę albo skorzystać z zajęć prowadzonych przez instruktora. Dzięki temu łatwiej uniknąć błędów i lepiej zrozumieć pracę własnego ciała.

Kiedy zajęcia grupowe będą lepszym wyborem?

Zajęcia grupowe będą lepsze, jeśli chcesz regularnie ćwiczyć, ale trudno Ci zmobilizować się samodzielnie. Sprawdzą się też wtedy, gdy nie masz pewności, jakie ćwiczenia wybierać i jak wykonywać je poprawnie.

To dobry wybór dla osób początkujących, wracających po przerwie, pracujących siedząco, szukających zajęć prozdrowotnych albo potrzebujących ruchu w przyjaznej atmosferze.

Zajęcia grupowe dobrze działają też na osoby, które lubią mieć stały rytm. Konkretna godzina, konkretny dzień i prowadzący instruktor pomagają nie wypaść z regularności.

Jeśli więc od dawna obiecujesz sobie, że zaczniesz ćwiczyć, ale samodzielne próby kończą się po tygodniu, zajęcia grupowe mogą być znacznie skuteczniejszym rozwiązaniem.

Podsumowanie. Czy zajęcia grupowe fitness są lepsze niż trening samodzielny?

Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Zajęcia grupowe fitness będą lepsze dla osób, które potrzebują motywacji, prowadzenia, stałego grafiku i bezpiecznego wejścia w regularną aktywność. Trening samodzielny sprawdzi się u osób, które mają już doświadczenie, potrafią planować ćwiczenia i dobrze znają swoje ciało.

Jeśli dopiero zaczynasz, wracasz po przerwie albo masz problem z regularnością, zajęcia grupowe mogą być dużo łatwiejszym i bezpieczniejszym wyborem. Pomagają wejść w rytm, uczą techniki i dają poczucie, że nie musisz wszystkiego ogarniać samodzielnie.

W FitInstruktor w Szczecinie możesz wybrać zajęcia dopasowane do swoich potrzeb: fitness / Body Shape, pilates oraz zdrowy kręgosłup. Warto sprawdzić aktualny grafik zajęć albo skorzystać z kontaktu, jeśli nie wiesz, która forma będzie najlepsza na początek.

FAQ. Najczęstsze pytania o zajęcia grupowe fitness

Czy zajęcia grupowe fitness są dobre dla początkujących?

Tak, zajęcia grupowe fitness mogą być bardzo dobrym wyborem dla początkujących, szczególnie jeśli są prowadzone przez instruktora i pozwalają dopasować poziom ćwiczeń do możliwości uczestników. Na start warto wybrać spokojniejsze formy, takie jak pilates, zdrowy kręgosłup albo trening wzmacniający o umiarkowanym tempie.

Co jest lepsze: zajęcia grupowe czy trening samodzielny?

Zajęcia grupowe są lepsze dla osób, które potrzebują motywacji, prowadzenia i stałego rytmu. Trening samodzielny sprawdzi się u osób, które mają już doświadczenie i potrafią same pilnować techniki oraz regularności. Wiele osób osiąga najlepsze efekty, łącząc obie formy.

Jakie zajęcia fitness wybrać na początek?

Na początek warto wybrać zajęcia dopasowane do aktualnej kondycji. Jeśli chcesz spokojnie wzmocnić ciało i poprawić mobilność, sprawdź pilates lub zdrowy kręgosłup. Jeśli zależy Ci na poprawie kondycji i wzmocnieniu całego ciała, dobrym wyborem może być fitness albo Body Shape.

Czy na zajęciach grupowych trzeba mieć dobrą kondycję?

Nie. Dobre zajęcia grupowe powinny być prowadzone tak, aby osoby początkujące mogły ćwiczyć na swoim poziomie. Nie trzeba mieć idealnej kondycji, żeby zacząć. Ważniejsze jest regularne uczestnictwo i stopniowe zwiększanie możliwości.

Ile razy w tygodniu chodzić na zajęcia fitness?

Dla większości osób dobrym początkiem są 2 zajęcia tygodniowo. Po kilku tygodniach można zwiększyć częstotliwość do 3 treningów tygodniowo albo dodać lekką aktywność samodzielną, na przykład spacer, rozciąganie lub krótki trening w domu.