Porada

Home  >>  Dieta  >>  Porada

Kluczem do tego, by osiągnąć sukces w utrzymaniu diety, jest zrobienie listy zakupów oraz odwiedzanie sklepów z żywnością z pełnym żołądkiem (ograniczy to nasze kupowanie oczami i chęciami). Są też produkty, które powinny gościć w lodówce, spiżarni, aby ograniczyć podjadanie „śmieciowego jedzenia” i kalorycznych przekąsek.

zroznicowana-dieta

Przede wszystkim powinieneś mieć:

  • świeże jabłka (kup ich 7, minimum, to będzie 1 jabłko dziennie)
  • świeżą marchew. Rano sobie obierz ze 3, pokrój w takie dłuższe paseczki i wstaw w szklankę, którą schowaj do lodówki. Możesz taką potem dodać do potrawy, albo podgryzać samodzielnie, nawet jako podwieczorek.
  • ogórek zielony, ogórki kiszone i ogórki korniszony
  • oliwki
  • ziemniaki (staraj się gotować je w mundurkach. Gotuj po 3 sztuki.)
  • awokado (może w smaku jest nijakie, ale po dodaniu do sałatki i skropieniu sosem, stają się odżywcze)
  • banany (Rób z nimi szejki. Zastępują posiłek, a są mega szybkie do zrobienia, dają powerowego kopa i ułatwiają trawienie. Można je zabierać ze sobą w drogę)
  • ananas świeży
  • melon świeży
  • kiwi (super doładowanie witaminą C, szczególnie w połączeniu ze szpinakiem – ponoć wtedy smakują jak truskawki)
  • pomarańcze, grejpfruty
  • mix sałat gotowy (taki w torebkach, dostępny w supermarketach, koszt ok. 4zł)
  • mrożone gotowe warzywa (są głęboko mrożone, w sezonie, zachowują składniki odżywcze)
  • ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty – nie bój się ich! lepiej napełniają. (Gotuj na porcję szklankę suchego makaronu, 1/2 szklanki ryżu)
  • pomidory w puszce/przecier pomidorowy
  • oliwa z oliwek (polej nią pieczywo, zastąpi masło/margarynę)
  • cytryny (wyciskaj do wody i pij z rana na czczo)
  • musztarda, majonez (używane do sosów nie są zbyt tuczące, ale znaj umiar i tylko okazjonalnie!)
  • tuńczyk, śledź, makrela – w puszce (tylko pamiętaj: zdrowsze są te w sosie własnym czy pomidorach, nie w oleju!)
  • ryby wędzone i świeże do smażenia
  • rzodkiewki (przyjemnie chrupią, a w sezonie najlepiej zastępują przekąski)
  • szczypiorek (idealny do ziemniaków, twarożków)
  • koper i pietruszka – niewiele jak dodasz, to doda aromatu (np. do sałaty jak robisz i ziemniaków), poprawi smak i samopoczucie
  • nabiał: jajka, twaróg, kefir, maślanka, jogurt naturalny
  • orzechy: wszelkiego rodzaju orzechy (włoskie, nerkowce, fistaszki, brazylijskie) oraz pestki (dynia, słonecznik)
  • mięso – jeśli jadasz: kupuj na bieżąco i sprawdzaj skład zawsze. Często mielone mięso to połowa mięsa i jakieś inne dodatki. Nie ma co się faszerować niepotrzebnie konserwantami. Ogólnie czytaj etykiety. Potraktuj swoje ciało z pełną czułością i pamiętaj – że to wszystko jest dla Ciebie i Twojego dobra.
  • pełnoziarniste pieczywo
  • soki wielowarzywne – szklanka dziennie i będziesz mieć np. podwieczorek.
  • woda mineralna niegazowana (pij około 1 butelkę 1.5l dziennie! )
  • herbaty: zielona, biała, czerwona
  • kawa – raz dziennie nie zaszkodzi, rano poprawi trawienie i wydalanie (szczególnie rano)
  • przyprawy: zioła prowansalskie, bazylia (może być też świeża, zobacz, jakie masz tam w sklepie w doniczkach), rozmaryn, pieprz, sól, papryka słodka, ostra, majeranek
  • czosnek i cebula – przecież one nadają smaku i aromatu portawom

dieta_piekna_sylwetka_na_lato

Zaopatrz się w blender. Kosztuje niecałe 100zł, a ułatwi Ci życie. Możesz wtedy zmiksować np. garść zielonego szpinaku z bananem, kiwi, dodać 2 łyżki jogurtu naturalnego i dolać szklankę wody przegotowanej/mineralnej niegazowanej i masz świetną porcję zielonego, witamin i energii. Plus koperek i kawałek zielonego ogórka – i masz chłodnik!

Do sałaty możesz dodawać owoce – kawałki melona do sałaty, z dresingiem z oliwy z oliwek, solą, cytryną i miodem jest pyszne. Dodaj jeszcze orzechy albo ziarna dyni czy słonecznika – masz świetną sałatę. Możesz też dać ananasa, ryż, i wtedy w dresingu dodaj majonez.

Dodawaj orzechy czy pestki do sałat, poprawia to kaloryczność, ale i zapewnia uczucie sytości.

Zaprzyjaźnij się z musli (możesz kupić gotowe, jeśli nie lubisz takiego „surowego” czyli nieprzetworzonych płatków owsianych, jęczmiennych, ryżowych i do tego bakalie). Przynajmniej 2 razy w tygodniu zjadaj na śniadanie.

Rób omlety i jajka na śniadanie – na to szpinak, pomidor, trochę sera i do tego 2 kromki chleba pełnoziarnistego. Jak jesz jajka gotowane, to pamiętaj, żeby zagryzać warzywem (papryką, ogórkiem, rzodkiewką czy pomidorem).

Śniadanie to też kanapki – wrzucaj pełno sałaty. Teraz sałata jest świeża, wyhodowana i pyszna.
Drugie śniadanie to najlepiej naturalny jogurt + owoc. Tutaj zjedz jabłko i popij ciepłą herbatą. Zapełni, a dobrze dotrwasz do obiadu. Również szejki są wskazane czy soki warzywne.

mango mix

mango mix

Obiad – tutaj staraj się kierować zasadą pełnych garści, jak robisz sobie porcje. Za każdą 1 garść węglowodanów (makaron, kasza, ryż, ziemniaki) przypadają 2 garście warzyw (z sałatą nie musisz się nawet ograniczać) i minimum 1 garść białka (czyli porcja piersi z kurczaka grillowana – bez panierek na patelnię wrzucasz, tylko przyprawiona, mało tłuszczu; ryba; ser halumi czy tofu; owoce morza; czerwone mięso tak max 2 razy w tygodniu).

Podwieczorek – pamiętaj, że to istotna część dnia. Jeśli masz spore przerwy między II śniadaniem a obiadem, co sprawia, że nie jesz też podwieczorku, przechodzisz do kolacji i to może być też wynik wycieczek do lodówki.

Kolacja – ma się składać głównie z białka. Czyli łączymy jakieś mięso, kurczak, indyk, ryba (tuńczyk) – czyli lekkie i białe mięso – z duża porcją warzyw. Staraj się już na noc nie jeść owoców, które podnoszą cukier we krwi. Do tego albo porcja makaronu lub ryżu, albo 2 kromki pełnoziarnistego chleba (bądź jedna bułka).

Rób pasty: to nic trudnego ugotować 2 jajka na twardo, dodać szczypior, pietruszkę czy koperek, majonej, pieprz, sól i posmarować kanapkę. To samo możesz zrobić z makrelą wędzoną, ogórek kiszony czy korniszony w kosteczkę drobno, przyprawy i trochę oliwy. Tuńczyk jest dobry do sałatki i na kanapkę też z majonezem i kukurydzą. Dodawaj do wszystkiego zielone – to będzie zdrowsze!

humus

humus

Pamiętaj, by jeść posiłki:

  • w proporcji 1:2:1 (węglowodany-warzywa(błonnik)-białko)
  • co 3-4 godziny jeść posiłki
  • pij wodę i do posiłków rób sobie herbatę/kawę
  • staraj się, by to obiad był syty, ale kolacja ma być lekka. Śniadanie jest ważne i niech nie będzie nudne! Tu może być więcej węglowodanów.
  • Używaj oliwy z oliwek, a nie smarowideł zwykłych. Jak smażysz, to nie bój się czasem użyć prawdziwego masła.
  • Jedz jak najmniej przetworzone produkty (czyli żadne gotowce panierowane)
  • Czytaj etykiety!