Dieta

Home  >>  Dieta

Szybka redukcja wagi. Zdrowy posiłek.

Energia na cały dzień i to bez zbędnego spędzania czasu w kuchni!

Poniżej prezentuję przykładowy zestaw żywieniowy, który pozwala zapoznać się z nowymi smakami oraz procedurą przygotowania posiłków. Wykorzystywałam takowe żywienie przy redukcji wagi do zawodów, także uwzględnione były treningi spalające na pierwszy rzut oka „sporą” ilość węglowodanów i cukrów z warzyw i owoców.

dietaplan

Więcej przepisów znaleźć można na stronie TriTrenuje

Poniedziałek

śniadanie:

  • 2 kromki żytniego chleba na zakwasie z foremki, sałata, po plastrze twarogu typu włoskiego, po plastrze ogórka zielonego, 2 jajka na twardo i kawa.

trening 30min rower+12km bieganie, po treningu: 30g proteiny BCAA z wodą

obiad: zjadamy tyle, ile potrzebujemy, ja podzieliłam to na 3 części

  • 1 szklanka ugotowanej soczewicy zielonej
  • 1/2 awokado
  • 1/2 pomidora
  • 2 małe rzodkiewki
  • 1/2 małej cebulki drobno posiekanej
  • 1 część pomelo (cytrus)
  • hiszpańska oliwa z oliwek, pieprz, sól
  •  woda + jabłko

woda pomiędzy posiłkami

druga przekąska (pierwsza potraktowana jako BCAA po treningu):

  • 1/3 porcji sałatki z soczewicy + 1 placek naleśnik cienki + herbata

kolacja:

  • brokuł (pół szklanki w cząstkach)
  • 1 marchew w plastry
  • 1/2 cebuli
  • garść suchego makaronu gryczanego
  • curry, tymianek, gorczyca, oliwa, czosnek, chilli, pieprz, sól
  • plaster cytryny
  • trochę wody

Składniki dodać na patelnię i gotować dopóki makaron nie zmięknie. Na koniec łyżeczka mała jogurtu naturalnego.

  • Osobno sałata, pół pomidora, łyżka jogurtu naturalnego, sól, pieprz.
  • Herbata.

Basen 90minut

Po basenie: 3 cząstki pomelo + herbata.

zielonyjeczemien1

Wtorek

śniadanie:

  • Kawa + dwie garstki płatków musli (nieprzetworzonych) zalanych wrzątkiem
  • 1 jabłko pokrojone w cząstki, 1 łyżeczka siemienia lnianego, odrobina mleka

przekąska:

  • Koktajl z banana, kilku owoców goja, łyżeczki czarnego sezamu, łyżeczki siemienia lnianego, łyżeczki wiórków kokosowych, cynamon, chilli, jabłko, 1/2 szklanki mleka + woda.

obiad:

  • Ugotowana kasza jaglana z komosą (wykorzystam też na drugi posiłek).
  • Do miseczki wzięłam ugotowanej kaszy (z 3 łyżki nałożone takie kopiaste), kawałek zielonego ogórka pokrojonego w kostkę, kawałek (ze dwa plastry) sera typu włoskiego, drobno pokrojonego, sól, chilli, łyżeczka pietruszki, oliwa z oliwek
  • garść kiszonej kapusty
  • herbata

druga przekąska:

  • 1/3 puszki chińskich warzyw z lidla (kiełki sojowe, pędy bambusa, kasztan w plastrach, marchewka, cebula) + makaron sojowy (pół małego opakowania) + herbata

Pływanie krótkie + sauna

Kolacja:

  • Reszta z sałatki z zielonej ciecierzycy + surówka z 2 startych marchewek z sokiem cytrynowym, cynamonem, chilli i pół łyżeczki cukru
  • herbata

Trening rowerowy + woda

ciasto_odpadki

Środa

śniadanie:

  • Dwie garści płatków owsianych + trzy łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
  • 1 jabłko pokrojone do gotującej się owsianki
  • kilka owoców goja
  • cynamon, chilli, pół łyżeczki miodu
  • odrobina mleka + kawa

Przekąska:

  • 3 łyżki twarogu z wiaderka
  • 1 banan
  • 1 pomarańcz

wyjazd na trening, BCAA proteiny po treningu

obiad:

  • 4 kotleciki z kaszy jaglanej (kasza, pietruszka, przyprawy, jajko)
  • surówka z kapusty pekińskiej i marchewki
  • kapusta kiszona

kolacja:

  • 2 kotlety jaglane
  • sałata z 1/3 avocado 3 plastry ogórka konserwowego, resztka surówki z marchewki + herbata

Basen

Po basenie kromka chleba z plastrem twarogu i pomarańcz

kotlet3

Czwartek

Śniadanie:

  • Garść płatków owsianych zalanych wrzątkiem + kawa
  • 2 kromki żytniego z twarogiem i dżemem śliwkowym (po łyżeczce, dżem domowy, z mirabelek)

Przekąska:

  • 2 kotlety jaglane + dwa małe ogórki kiszone

trening biegowy mocny

Obiad:

  • 2 kotlety jaglane z wczoraj i kasza gryczana + herbata + pomarańcz
  • Kasza gryczana z pomidorem, ogórkiem i roszponką i pietruszką (teobuleth)

Przekąska:

  • dwie łyżki twarogu z wiaderka + łyżka dżemu śliwkowego

Basen

Kolacja:

  • Kilka klusek z ziemniaków i mąki
  • ogórek kiszony, kasza z zieleniną + herbata
  • kubek słodka chwila budyń (174kcal) i jabłko

greensmoothie

Piątek

Śniadanie:

  • Omlet z 2 jaj+ garść roszponki, 1/3 pomidora, szczypior + kawa + bułka paluch

Przekąska: tzw kanapka szkolna – 2 kromki chleba żytniego+ plaster sera żółtego, roszponka

Trening: 2h rower+bieganie, BCAA Proteiny po bieganiu

Obiad:

  • Ugotowany ryż (ok 2 łyżki)+ reszta kaszy gryczanej tobuleth (miseczka) + kawałek tołpygi po grecku (domowa robota)
  • Szejk (pity na dwa razy):
  • 1 banan
  • 1/2 szklanki mleka sojowego + uzupełnienie reszty wodą
  • 1 garść roszponki
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • 1 łyżeczka wiórków kokosowych
  • 1 łyżeczka czarnego sezamu
  • 1 łyżka płatków musli owsianych

Kolacja:

  • Miseczka ryżu z 1/3 makreli wędzonej, garścią pietruszki, ogórek kiszony, sól, pieprz, łyżeczka majonezu + herbata + 1/2 grejpfruta+ kilka orzechów

Wystarczy tylko kilkanaście minut dziennie, by w niedługim czasie cieszyć się z efektów zmiany.

Oddaj się w doświadczone ręce i wspólnie uporządkuj dzień, a zobaczysz, jak łatwo można osiągnąć sukces.

Zaprojektuj swoją dietę, swoje treningi. Zobacz wyniki już po miesiącu.

Zapraszam do kontaktu.