Co jeść, gdy jesteśmy aktywni?

Home  >>  jedzenie  >>  Co jeść, gdy jesteśmy aktywni?

Co jeść, gdy jesteśmy aktywni?

To zadziwiające, ile osób uprawiających sport, odżywia się nieprawidłowo, szczególnie tuż przed aktywnością, w trakcie i po. To nie tylko moje spostrzeżenia. Wielu fachowców zwraca na ten fakt uwagę, podkreślając, że wszystkie zachowania żywieniowe odbijają się na treningu i drodze do osiągnięcia celu. Co w takim razie jeść przed, w trakcie i po treningu?

Rozejrzyjcie się po swoich znajomych, znajomej grupie aktywnych ludzi i sprawdźcie, jak wygląda żywienie w trakcie długiego wysiłku? Nie raz było tak, że na dłuższe wybieganie nie zabierało się nic, nawet wody. Długi, kilkugodzinny rozjazd rowerem i sam izotonik? A może tylko kawałek batonika i już? Przecież najeść się można po treningu.

Tak jak napełniasz bak swojego samochodu przed podróżą, tak przed zaplanowanym wysiłkiem powinieneś dostarczyć energii swojemu organizmowi.

Węglowodany są potrzebne do każdego typu aktywności, a ilości zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu, mają bezpośredni wpływ na wydolność podczas treningu. Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala maksymalnie intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe. Niskie stężenie prowadzi do wczesnego zmęczenia, co powoduje zmniejszenie intensywności treningu i wydolności poniżej optymalnej.

To, co zjesz przed ćwiczeniami, oraz pora i ilość spożytego pokarmu wpłyną na twoją wydolność, siłę i wytrzymałość podczas treningu.

Skąd czerpiemy energię?

Moment spożycia składników odżywczych ma zasadniczy wpływ na dystrybucję energii. Wyróżniamy następujące sposoby wykorzystywania przyjmowanych kalorii:

  • Tłuszcze – mogą być magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej i powodować wzrost masy ciała.
  • Białko, węglowodany oraz tłuszcze mogą być magazynowane w komórkach mięśniowych po to, by zasilały pracę mięśni.
  • Węglowodany, tłuszcze, a w mniejszym stopniu białko, mogą zostać wykorzystane od razu w odpowiedzi na zapotrzebowanie organizmu na energię.

Szczuplejsi stajemy się wtedy, im więcej energii pochłoną pracujące mięśnie i funkcjonujący organizm. Odpowiednio dobrany harmonogram posiłków pozwala ograniczyć zbędne magazynowanie tłuszczu, skierować więcej węglowodanów i białek do komórek mięśniowych, jak również zużyć więcej kilokalorii bezpośrednio po posiłku.

Istnieją trzy główne czynniki wpływające na sposób, w jaki składniki pokarmowe oddziałują na nasz organizm:

  1. stan organizmu – czy jesteśmy kanapowcem, czy sportowcem?
  2. moment spożycia – przed, po czy w trakcie treningu?
  3. skład całego posiłku – czy jest to białko połączone z węglowodanami, czy same białko, a może tłuszcze?

Zbyt duża liczba kalorii powoduje, że nadwyżka w większości odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Z kolei zbyt mała liczba kalorii przyjmowana o pewnych porach dnia spowalnia metabolizm, przez co większa część spożywanej energii w pozostałym czasie zmienia się w tłuszcz, a organizm rozkłada tkankę mięśniową po to, by uzupełnić deficyty. Negatywne oddziaływanie krótkotrwałych niedoborów energii na skład ciała opisano w badaniach przeprowadzonych między innymi na biegaczkach długodystansowych. Zawodniczki, które w ciągu dnia utrzymywały najlepszy bilans kaloryczny, były szczuplejsze niż pozostałe.

Dużo osób trenuje „z pustym bakiem”. Dlaczego? Ponieważ wierzą, że pozwoli im to spalić więcej tłuszczu. Przekonanie: im więcej tłuszczu spalisz, tym więcej tłuszczu pozbędziesz się z organizmu – jest błędne. Wiele osób obawia się, że zjedzenie czegoś przed wysiłkiem wywoła problemy żołądkowe i w efekcie zaszkodzi… treningowi. Dobrze dobrany posiłek przed treningiem zwiększa wytrzymałość, siłę i radość z treningu.

Aby dieta przynosiła efekty, należy przestrzegać harmonogramu posiłków.

Liczne badania dowodzą, że regularne jedzenie śniadań sprzyja byciu szczuplejszym oraz w walce z nadprogramowymi kilogramami. Omijanie śniadania to częsta praktyka wśród osób trenujących rano.

Wybór tego, co jesz przed wysiłkiem, to indywidualna preferencja. Biegacze częściej mają problemy żołądkowe, niż ci, co uprawiają inne dyscypliny. Stąd też pojawia się poczucie ryzyka, że jedzenie spożyte za krótko przed wysiłkiem może przeszkadzać podczas intensywnego treningu.

Ćwiczenia na czczo?

Jeśli głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ćwiczenia z pustym żołądkiem rano mogą rzeczywiście skłonić organizm do spalania jako paliwa nieznacznie większej ilości tłuszczu. Minusem tej sytuacji jest szybkie zmęczenie, co spowoduje zmniejszenie intensywności ćwiczeń. W ten sposób spali się mniej kalorii. Jeśli mamy poprawić swoją wydolność, to rano będziemy odkrywać, że mamy gorszą wytrzymałość  Ćwicząc na czczo możesz uzyskiwać wyniki zgoła inne od oczekiwanych i spalać mięśnie!

W nocy spada poziom wytwarzanego przez wątrobę glikogenu, czyli źródła węglowodanów, które utrzymują prawidłowy poziom cukru we krwi. Rozpoczynając trening z niskim poziomem cukru zmęczymy się szybciej.

Osoby trenujące niemal zaraz po przebudzeniu, powinny jeść posiłek złożony z niewielkiej dawki łatwo przyswajalnych węglowodanów. Może to być banan, kilka krakersów, izotonik, żel energetyczny, miska płatków, kanapka.

Nie jedzenie nic rano powoduje wilczy głód po południu i wieczorem. Organizm stara się wyrównać straty energetyczne. A to prowadzi do zaburzeń odpowiedniego poziomu cukru we krwi, magazynowanie tkanki tłuszczowej i brak efektów diety.

Warto jeść często, ale mało.

Dowiedziono, że regularne posiłki spożywane co 3-4 godziny o porcjach zaspokajających pierwszy głód, ale nie napychających, pomagają schudnąć. Wiąże się to z tym, że w naszym organizmie poziom cukru we krwi utrzymuje się na stałym poziomie, więc nie ma nagłych wilczych ataków głodu. Dostarczanie w stałych porach porcji energii nie pozwala na magazynowanie jej, gdyż jest na bieżąco wykorzystywana.

Zwiększenie częstotliwości posiłków to nie po to, by po prostu jeść, ale by jeść i się nie przejadać.

Badania dowodzą, że częste dostarczanie niewielkich porcji jedzenia jest korzystna dla sporowców. Takie nawyki pozwalają lepiej uzupełnić zasoby glikogenu pomiędzy treningami, a częstsze racje białka przyspieszają regenerację i rozrost mięśni.

Jeść przed treningiem

Posiłek spożyty przed treningiem pomaga osiągnąć i utrzymać wagę startową oraz utrzymać zakładane efekty treningowe. Pochłonięcie całego dania tuż przed treningiem jest nie najlepszym pomysłem. Najlepsze efekty daje spożycie posiłku 2-4 godziny przed planowanym wysiłkiem. Najważniejszym składnikiem odżywczym, jaki należy przyjąć przed wysiłkiem, są węglowodany. Większość badaczy sugeruje spożycie 2.5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała na około 3 godziny przed ćwiczeniami.

Naukowcy spierają się, co do posiłków, jakie powinny być spożywane. Chodzi o indeks glikemiczny produktów. Produkty o niskim indeksie glikemicznym wolniej uwalniają cukier we krwi i przez to dłużej dają energię dla ćwiczącego ciała. Te o wysokim indeksie glikemicznym – są szybkim zastrzykiem potrzebnej energii.

Posiłki przed ćwiczeniami (2-4 godziny przed treningiem):

  • kanapka/bułka/bajgel/tortilla
  • ziemniak w mundurku z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatką colesław albo kurczakiem
  • kurczak z ryżem i sałatką
  • warzywa i krewetki, tofu smażone w woku z makaronem lub ryżem
  • pilaw albo sałatka ryżowa
  • danie z warzyw (warzywa na patelnię) z fasolą i ziemniakami
  • duszony kurczak z warzywami
  • płatki owsiane z mlekiem
  • płatki pełnoziarniste z jogurtem

Przekąski przed ćwiczeniami ( do 2 godzin przed treningiem):

  • świeże owoce
  • suszone morele, daktyle, rodzynki, żurawina
  • koktajl mleczny
  • jogurt
  • koktajl zielony
  • baton odżywczy lub energetyczny
  • batonik zbożowy
  • chleb owocowy lub z rodzynkami
  • sok pomarańczowy

Jeść w trakcie treningów

Jedzenie standardowych posiłków w trakcie treningów jest trochę… kłopotliwe. Najczęściej więc przyjmowane posiłki mają postać półpłynną i płynną. W większości rodzajów aktywności trwających do godziny nie trzeba pić i jeść nic więcej, jak woda. Jeśli jednak ćwiczenia trwają powyżej godziny, należy uzupełniać poziom węglowodanów, by opóźnić moment zmęczenia.

Podczas pierwszej godziny, większość energii węglowodanowej pochodzi z glikogenu mięśniowego. Stąd też ważnej jest, by dostarczyć go przed treningiem. Gdy zapasy glikogenu w mięśniach wyczerpują się, mięśnie muszą czerpać węglowodany z innego źródła. Właśnie wtedy istotny jest odpowiedni poziom cukru we krwi. Kiedy zapasy glikogenu wątrobowego wyczerpią się, poziom glukozy spada i nie pozwala kontynuować treningu z dotychczasową intensywnością. Jeśli nie dostarczy się energii, może dojść do hiperglikemii. To stan, kiedy czujemy się zmęczeni, mamy zawroty głowy, mięśnie stwarzają wrażenie ociężałych, a trening wydaje się niezwykle trudny.

Podczas ćwiczeń należy spożywać węglowodany łatwe do strawienia. Zalecane są:

  • napoje izotoniczne
  • batonik energetyczny
  • rozcieńczony sok owocowy
  • rodzynki, daktyle, żurawina
  • batonik zbożowy lub śniadaniowy
  • żel energetyczny
  • banany

Jeść po treningu

Zjedzenie posiłku po treningu pomaga pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Można podzielić to na dwa sposoby: pośredni i bezpośredni.

Bezpośredni sposób to taki, który polega na zaangażowaniu energii w syntezę białek mięśniowych oraz glikogenu i wyhamowaniu procesu magazynowania tkanki tłuszczowej. Pośredni sposób to taki, który ma związek ze wzrostem tempa regeneracji mięśni.

Kiedy jeść?

Zapewne ci, którzy trenują, znają pojęcie „okna węglowodanowego” i zasady zjedzenia posiłku do pół godziny po zakończeniu treningu. Badania wskazują na 2 godzinne okno regeneracji żywieniowej po treningu – czyli wcześniej wspomnianego okna węglowodanowego. Jeśli  w ciągu dwóch godzin od zakończenia aktywności fizycznej organizm dostanie właściwe składniki odżywcze, proces regeneracji będzie zdecydowanie szybszy, niż spożyty posiłek po upływie tego czasu. Im wcześniej jemy i pijemy w ramach okna węglowodanowego, tym lepiej.

Najlepiej jeść 1 gram węglowodanów i 1 gram protein na 1 kilogram masy ciała. Nawyk spożywania węglowodanów, białka i płynów tuż po zakończeniu treningu zwiększa możliwości wysiłkowe i przyspiesza zmiany w kondycji, które głównie zachodzą w wyniku procesu regeneracji.

Właściwe odżywianie po treningu sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

Jedzenie powoduje wzrost tempa metabolizmu niezależnie od tego, kiedy się posilamy, ponieważ organizm musi spalić kalorie po to, by strawić i wchłonąć pokarm. Jedzenie po treningu nie tylko pomaga szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale też buduje i utrzymuje tkankę mięśniową. Warunkiem jest spożycie zarówno węglowodanów, jak i protein.

Przekąski po ćwiczeniach (zjedzone do 2 godzin po treningu):

  • koktajl zastępujący posiłek
  • 1-2 porcje świeżych owoców z mlekiem
  • 1-2 kubeczki jogurtu
  • koktajl owocowy
  • domowy koktajl mleczny
  • napój jogurtowy
  • kanapka/bajgel/tortilla
  • garść suszonych owoców
  • kilka ciastek ryżowych z dżemem albo masłem orzechowym i twarożkiem
  • miseczka płatków owsianych z mlekiem
  • ziemniak w mundurku z tuńczykiem, fasolką w sosie pomidorowym albo twarożkiem

Nie wystarczy tylko odpowiednio jeść przed, w trakcie i po treningu. Dla odnowy glikogenu ważne są pozostałe posiłki. Przede wszystkim powinny być regularne. Stąd potrzeba ułożenia odpowiedniego harmonogramu posiłków. Aby zoptymalizować regenerację glikogenu, należy zapewnić stosunkowo stały dopływ węglowodanów do krwiobiegu. W praktyce oznacza to jedzenie węglowodanów w małych porcjach przez cały dzień, w posiłkach o niskim indeksie glikemicznym, które powodują mniejsze wahania cukru oraz insuliny we krwi. Należy unikać rzadkiego spożywania dużych posiłków albo wielu posiłków o wysokim indeksie glikemicznym. Wahania cukru i insuliny najprawdopodobniej prowadzą również do przyrostu tkanki tłuszczowej.

 

Bibliografia:
„Waga startowa” Matt Fitzgerald, wyd. Inne Spacery 2012„Jedz i trenuj” Nancy Clark, wyd. BukRower 2015
„Żywienie w sporcie” Anita Bean, wyd. Zysk i S-ka 2008

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *