Co i jak jeść, aby stracić na wadze?

Home  >>  jedzenie  >>  Co i jak jeść, aby stracić na wadze?

Co i jak jeść, aby stracić na wadze?

On Marzec 15, 2016, Posted by , In jedzenie, By ,,,, , With 1 Comment

„Co mam jeść, żeby schudnąć?” – to pierwsze i najczęściej zadawane pytanie osób, które chcą stracić na wadze i próbowały już wiele sposobów. Aby osiągnąć sukces, należy być wytrwałym i zdyscyplinowanym. Co jeszcze?

Dokonanie drobnych zmian w sposobie jedzenia w ciągu dnia może dać długo wyczekiwane efekty. Obstaję przy zasadzie, że nie trzeba odstawiać wszystkich produktów i stosować mega restrykcyjnych diet. Warto też gotować z tego, co się ma w lodówce. Z jadłospisu wyrzucić należy to, co nie przynosi pożytku organizmowi i go po prostu zaśmieca.

Redukcja tłuszczy

Ograniczenie produktów bogatych w tłuszcze nasycone i uwodornione – takich jak masło, margaryny, produkty smażone, tłuste mięsa, hamburgery i fast foody, ciasta, ciastka, czekolada i inne temu podobne. Zamiast tego wybieraj chude mięsa, drób bez skóry, ryby, oliwy i zdrowe oleje (w rozsądnych ilościach).

Początek dnia = śniadanie

Śniadanie to podstawa. Śniadanie to przymus! To obowiązek i nie ma opcji, żeby taki posiłek nie istniał w diecie. Osoby, które rezygnują z jedzenia śniadań lub przesuwają pierwszy posiłek na 3-4 godziny po przebudzeniu, częściej przejadają się później w trakcie dnia i gromadzą niechciane kilogramy. Dzień należy zacząć od zdrowego, sycącego śniadania, co zwiększy szanse na lepsze odżywianie aż do samego wieczora. Badania wykazały, że jeśli śniadanie będzie bogate w błonnik, kolejny posiłek może być uboższy nawet o 150kcal (po prostu zjesz mniej). Ma to związek z sytością i wypełnieniem żołądka.

Drugie śniadanie

Drugie śniadanie to idealne doładowanie energetyczne, które należy zabierać ze sobą do pracy. Przygotowując sobie posiłek do pracy wiemy, ile zjemy i mamy nad tym kontrolę. Naukowcy zaobserwowali, że osoby jedzące w restauracjach i nie zabierające ze sobą przygotowanych wcześniej drugich śniadań, spożywają o 300kcal więcej, niż potrzeba.

Zupa to podstawa

To też dowiedziono naukowo – zjedzenie zupy czy sałatki (jeśli jemy tylko drugie danie) pozwala zredukować liczbę spożywanych kalorii w kolejnym etapie obiadu aż o 12%. Błonnik i woda osłabiają apetyt, przez co później spożywa się mniej produktów wysokokalorycznych. Rozpoczynając posiłek od talerza zupy można zredukować ilość kalorii aż o 20%.

Planowanie

Sukces redukcji wagi tkwi w planowaniu. Dlaczego pomoc dietetyka przynosi efekty? Ponieważ posiłki są zaplanowane na tydzień do przodu. Podopieczny może otrzymać lub zrobić listę zakupów i prawdopodobnie będzie przestrzegał rozpiski i zaleceń. Wiąże się to również z brakiem śmieciowego jedzenia, zapychaczy i pokus, które mogą czyhać, kiedy jest się bardzo głodnym. Lodówka powinna być zaopatrzona w 2/3 produktów świeżych (owoce i warzywa), produkty białkowe i proteinowe, a w niewielkiej ilości tłuszcze.

Dzień, godzina, posiłek

Ważne są godziny zjadania posiłków. Odstępy między jednym a drugim powinien wynosić 3-4 godziny. Kiedy pory posiłków są regularne, kolejną istotną składową sukcesu są składy posiłków. Poranne posiłki powinny obfitować w węglowodany, które dodadzą energii i podniosą poziom cukru we krwi, po nocy, gdy organizm się regeneruje. Obiad można podzielić na dwie części i traktujmy go jako najważniejszy główny posiłek. Przekąska po południu będzie bodźcem, który podniesie delikatnie poziom cukru we krwi, aby pozbyć się senności. Za to kolacja powinna składać się z przewagi białek/protein, aby organizm w trakcie nocnego spoczynku miał budulec do regeneracji, a nie węglowodany, które odłoży w postaci tłuszczu.

Moc warzyw

To nie mrzonki, że należy jeść 3 do 5 porcji warzyw dziennie. Warzywa pomagają osiągnąć uczucie sytości bez równoczesnego podwyższania dziennego spożycia kalorycznego. 3 duże różyczki brokuła mają tyle samo kalorii (45kcal), co 1 kostka czekolady.

Powolne jedzenie

Jeśli podczas posiłku usiądziemy i będziemy jedli powoli, delektowali się smakiem, zjemy o 15% mniej kalorii. Szybkie pochłanianie posiłku oznacza, że podwzgórze – część mózgu odpowiedzialna za sygnał sytości – nie otrzymuje właściwych bodźców. Dlatego w biegu potrafimy zjeść byle co, byle jak i o wiele za dużo.

Owoce

Spożywanie większej liczby owoców to najlepsza rzecz, jaką można zrobić dla zdrowia. Pomagają zaspokoić głód oraz chęć na coś słodkiego, są idealną przekąską. Zawsze miej 2-4 porcje pod ręką. Uwaga! Owoce to fruktoza (cukier) i lepiej jeść je przed południem, a po południu do godziny 18.

Alkohol?

Alkohol rujnuje dietę. Dlaczego? Bo niewinny kieliszek wina czy szklanka piwa to nieraz 2/3 zapotrzebowania kalorycznego, jakim charakteryzuje się standardowy pełen posiłek. Alkohol przyspiesza magazynowanie tłuszczów i nadmiernie obciąża wątrobę. Kalorie z alkoholu nie mogą być gromadzone w organizmie i muszą być spalone w pierwszej kolejności, co oznacza, że nadmiar kalorii z innych produktów natychmiast odkłada się zamiast niego w postaci tkanki tłuszczowej.

Woda zdrowia doda

Picie wody do 2 litrów dziennie, pomaga w przyspieszeniu przemiany materii, pomaga w detoksykacji organizmu i pomaga w kontrolowaniu odczucia głodu. Często zdarza się tak, że dopiero co zjedliśmy posiłek, a już czujemy ssanie. Często jest to sygnał, byśmy napili się wody i wszystko wraca do normy. Woda jest strażnikiem podjadania i ułatwia regenerację.

One Comment so far:

  1. Meg napisał(a):

    Podstawy, których stosowanie ma sens jeżeli faktycznie chcemy „stracić na wadzę” a nie tylko o tym mówić. 🙂 Wypróbowane na sobie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *